Urban Team's Site

<...:::Urban Team's Site:::...>


#1 2008-02-14 19:56:08

prosiacz3k

Bezduszny Admin

9076182
Zarejestrowany: 2008-02-13
Posty: 100000008
Punktów :   22 
Muzyka: : Metal

Rozgrzewka

Czym jest rozgrzewka? Dlaczego jest konieczna? Jakie stosować ćwiczenia?



Brak rozgrzewki…



Dużo osób omija rozgrzewkę, która tak naprawdę powinna być nieodzowną, częścią KAŻDEGO treningu. Wiele ludzi ignoruje zagrożenia związane z brakiem lub złym przeprowadzeniem rozgrzewki.
Gdy nie rozgrzejemy mięśni i nie rozruszamy stawów, może dojść do KONTUZJI.

Co to jest kontuzja?


Kontuzja (łac. contusio) - uszkodzenie tkanek lub narządów (wewnętrznych) na skutek doznania urazu mechanicznego.

Corocznie na świecie różnego rodzaju urazom ulega 75 milionów ludzi, z których ponad 10% ginie lub doznaje trwałego inwalidztwa. Skala innych problemów związanych z układem kostno-stawowym, takich jak wady wrodzone, choroby zwyrodnieniowe czy nowotwory jest, w sensie liczby potencjalnych pacjentów, znacznie mniejsza.

Co to jest rozgrzewka…




Mogłoby się wydawać, że odpowiedź jest banalnie łatwa. „Rozgrzewka to rozgrzanie mięśni”… BŁĄD…!!
Rozgrzewka to rozgrzanie mięśni, ścięgien i stawów…
Nie chodzi tutaj o pomachanie rękami, ani o serie rozgrzewkowe z małym ciężarem[co w zasadzie nie ma nic wspólnego z prawidłową rozgrzewką]
Oto wypowiedź Wojciecha Gawrońskiego (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF @ Kraków):

"Kolejną ważną zasadą zapobiegania przeciążeniom narządu ruchu jest stosowanie przed każdym rodzajem treningu rozgrzewki (warm up), rozciągania (stretching), a po jego zakończeniu stopniowe schłodzenie tkanek miękkich (cooling), połączone z ponownym ich rozciąganiem (statycznym). Korzyści płynące ze wzrostu temperatury ciała w czasie rozgrzewki mają kapitalne znaczenie dla usprawnienia wydajności mięśni i tkanek łączących. Przede wszystkim obniża się ich sztywność, co zwiększa rozciągliwość. Na uwagę zasługuje fakt, że nawet pasywnie rozgrzane mięśnie są bardziej rozciągliwe. Ponadto podwyższenie temperatury usprawnia odruchy, prowadząc do silnych i szybszych skurczów mięśniowych. Obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom. Wykazano niezbicie, że nieodpowiednia rozgrzewka i zbytnie napięcie mięśniowe mają ewidentny związek z uszkodzeniami tkanek miękkich. Także stwierdzono, że fizjologiczna rozgrzewka jest korzystna, gdyż zwiększa elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie. Zaobserwowano, że 10 minutowa rozgrzewka i statyczne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i generowanie siły. Metody rozgrzewki mogą być aktywne i pasywne. Aktywna rozgrzewka ogólna dotyczy dużych grup mięśniowych i jest skuteczna w wielu dyscyplinach sportu, ale w niektórych może być niespecyficzna i niezbyt specjalistyczna, stąd często rozgrzewka specjalistyczna stanowi jej uzupełnienie. Często w wybranych sportach stosuje się tylko rozgrzewkę specjalistyczną, opartą na dobranych indywidualnie ćwiczeniach i ruchach podobnych do startowych, ale wykonywanych na niższym poziomie aktywności.

Rozgrzewka pasywna polega na dostarczeniu ciepła z zewnętrznego źródła ciepła ( różne metody fizykalne), co zaoszczędza nieco siły. Jest ona także przydatna w czasie przerwy w zawodach (u sportowców), lub np. przerwy w treningu (parkour), oraz szeroko stosowana w rehabilitacji. Dla przykładu -utrzymanie ciepła mięśni zapobiega ich skurczom i obniża próg bólu. Intensywność i czas rozgrzewki zależą od wielu takich czynników, jak poziom sportowy, temperatura otoczenia, pora dnia itp. Wzrost temperatury ciała o 1-2° C jest odpowiedni i nie może powodować zmęczenia. Istotne jest czy rozgrzewka jest stosowana przed zawodami (sportowymi), czy też treningiem. Dla przykładu, czas rozgrzewki ogólnej, trwającej 5-10 min jest wystarczający dla lekkiej lub rekreacyjnej aktywności sportowej, natomiast w przypadku rozgrzewki sprintera przed zawodami czas ten łącznie ze stretchingiem może znacznie przekraczać 1 godzinę!"

Jakie odniesiemy korzyści przeprowadzając rozgrzewkę?




Gdy rozgrzejemy mięśnie, ścięgna i stawy, mamy większą pewność, że nie doznamy kontuzji. Poza tym trening po rozgrzewce jest o wiele bardziej efektywny. W czasie spoczynku nasze mięśnie znajdują się w stanie bezwładu. Rozgrzewka zwiększa ich elastyczność, ukrwienie i rozciągliwość, zwiększa wydolność płuc i ilość dostarczanego do mięśni tlenu, podnosi temperaturę ciała, ciśnienie i krążenie krwi. Przeprowadzenie rozgrzewki zapobiega tzw. „zakwasom” oraz zapobiega przedwczesnemu wyczerpaniu.

Rozgrzewka, a zakwasy




W skrócie:
Aby wykonać ruch, potrzebna jest nam energia, którą nasze mięśnie otrzymują w wyniku spalania glukozy. Gdy do mięśni dostarczana jest wystarczająca ilość tlenu, spalanie glukozy jest kompletne. Jednym z produktów spalania jest kwas mlekowy, który potrzebuje tlenu, aby rozłożyć się na kwas cytrynowy, a później CO2. Gdy tlenu jest za mało powstaje „dług tlenowy”, wtedy kwas mlekowy „robi drobne zniszczenia w tkance mięśniowej”. Kwas mlekowy jest odprowadzany przez układ krwionośny i w wątrobie, w wyniku glukogenezy, jest wtórnie przetwarzany w glukozę. Ból odczuwamy najczęściej po 24 godzinach od wzmożonego wysiłku fizycznego. Wtedy w naszych mięśniach nie ma już kwasu mlekowego… ból jest związany z procesem naprawy drobnych zniszczeń mechanicznych w strukturze tkanki mięśniowej.

DOBRA ROZGRZEWKA ZWIĘKSZA WYDOLNOŚĆ PŁUC, co za tym idzie, zmniejsza prawdopodobieństwo powstania zakwasów.

      4xR

      Zasada 4xR czyli:
      Rozgrzanie
      Rozciąganie
      Rozruszanie
      Rozluźnienie
      [kolejności nie wolno bagatelizować]


Rozgrzanie




Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Nie może być jednak zbyt forsująca.

1) Bieg [Rozgrzewa wszystkie partie mięśni] jeśli nie mamy miejsca, możemy biegać w miejscu [ok. 3min]. Warto podkreślić, że to nie ma być truchcik, tylko intensywne ruchy nóg [np. kolana jak najwyżej, lub uderzać stopami o pośladki] Zamiast biec w ciągu trzech minut, możecie wyznaczyć sobie odległość 800-1000m [i tak jest to mniej więcej 3 min]

2) Górne partie ciała. Krążenia ramion wprzód, w tył (kombinacja: razem, na przemian) [podczas biegu, albo w miejscu], krążenia ramion w łokciach od wewnątrz i do wewnątrz. „Młynek” [rozgrzanie nadgarstków]. Pamiętajmy również o krążeniach głową lewo/prawo i po skosie lewo/prawo [czyli wykonując krążenia staramy się dotknąć lewym uchem, lewego ramienia].

3) Tułów i biodra. Krążenie bioder [Nogi proste, na szerokość barków…].

Skłony- Stoimy prosto, nogi rozstawione bardziej niż na szerokość barków… Opieramy lewą dłoń na lewym biodrze i unosimy prawą rękę ponad głowę. Zginamy tułów w lewą stronę, nie pochylając się przy tym do przodu. Lewą dłoń lekko zsuwamy do dołu, opierając ją na lewej nodze[ 20-30 powtórzeń]. To samo w drugą stronę.

4) Nogi. Przysiady [nie na palcach, całe stopy mają przylegać do podłoża]. Krążenia kolan [robiąc lekki przysiad zataczamy 20 okrążeń w jedną i drugą stronę] i kostki [opieramy się na prawej nodze, lewą stawiamy na palcach i robimy po 15-20 okrążeń w jedną i drugą stronę. Zmiana nogi] Wzniosy na palce [maksymalna ilość]

SKIPY i SB [SIŁA BIEGOWA]



Mało doceniany rodzaj rozgrzewki/treningu, bieganie wymaga nadawanie naszemu ciału prędkości… ale trzeba tą prędkość jeszcze utrzymać! Prędkość nadajemy w momencie odbicia się ze śródstopia. Aby stopa była odpowiednio przygotowana do utrzymywania prędkości na długim dystansie powinniśmy ćwiczyć skipy [poza tym wieloskoki i podbiegi]…

Do rzeczy… co to są skipy A,B i C?

Skipy powinniśmy wykonywać w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
-Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
-Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.
-Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.

Rozciąganie




Mięśnie można porównać do modeliny… gdy jej nie rozgrzejemy zgniatając w dłoniach, będzie można ją rwać i łamać. Aby modelina była plastyczna [aby ją formować, rozciągać], trzeba ją rozgrzać… Tak samo jest z mięśniami… aby je rozciągać… należy je przedtem porządnie ROZGRZAĆ…

Ktoś może powiedzieć, że jak będzie się rozciągał to jego mięśnie będą bardziej podatne na urazy, bo będą słabsze… BŁĄD, gdyż nie siła, ani grubość mięśnia, lecz DŁUGOŚĆ włókien mięśniowych zmniejsza podatność na urazy. Dlatego WARTO się rozciągać.

Są różne metody rozciągania [statyczne, balistyczne, bierne, PNF]… nie będę opisywał każdej z nich, bo chodzi tylko o ogólny zarys.

Dlaczego trzeba rozgrzać mięśnie przed rozciąganiem? Dlatego, że kolagen w naszych mięśniach staje się bardziej rozciągliwy w temperaturze 39 stopni.



KILKA RAD




Staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie i ścięgna!
Rozciągaj równomiernie obie strony ciała. Zacznij od strony sztywniejszej, bo zazwyczaj więcej czasu poświęca się tej, od której się rozpoczyna.
Nie rozciągaj się podczas kontuzji oraz bólów mięśni, ścięgien i stawów.
Nie skupiaj się tylko na rozciąganiu krocza i nóg… rozciągaj wszystkie partie ciała… [kark, barki, tułów itd…].

O rozruszaniu nie napisałem, bo każdy wie o co chodzi…

ROZLUŹNIENIE



Warto wspomnieć o tym, żeby uspokoić i wyrównać oddech… porobić skłony i krążenia bioder, kolan i stóp.


KRÓTKIE PODSUMOWANIE…




Rozgrzewka powinna być nieodłączną częścią każdego treningu. Nie powinniśmy się przy niej przemęczać, ale rozgrzać mięśnie co poprawi naszą sprawność ruchową.

Wszystkim, życzę sukcesów i przyjemnych treningów.


http://img528.imageshack.us/img528/231/winglnk0ku4.gifprosiacz3khttp://img375.imageshack.us/img375/1693/winglnk0hu2.gif


http://miniprofile.xfire.com/bg/wow/type/2/prosiacz3k.png
http://img.userbars.pl/111/22193.png
http://img.userbars.pl/120/23901.gif
http://img.userbars.pl/114/22732.gif
SK2
IDIOT
...bo powaga zabija powoli...

Offline

 

#2 2008-03-04 14:09:00

fribe

Amator

Zarejestrowany: 2008-02-14
Posty: 4
Punktów :   

Re: Rozgrzewka

omg to musi pomuc wielu  INWALIDOM (sry inwalidzi)hahahaha

Offline

 

#3 2008-03-04 14:36:29

prosiacz3k

Bezduszny Admin

9076182
Zarejestrowany: 2008-02-13
Posty: 100000008
Punktów :   22 
Muzyka: : Metal

Re: Rozgrzewka

Drogi friebe sam tak myślałem, ale okazało się, że rozgrzewka się przydaje.
Przykład: przebiegłem kilosa w b. dobrym tempie (tzn. szybciej niż an licku) i prawie się nie zmęczyłem.

Spoiler:

Ogólnie rozgrzewka daje bardzo dużo.


http://img528.imageshack.us/img528/231/winglnk0ku4.gifprosiacz3khttp://img375.imageshack.us/img375/1693/winglnk0hu2.gif


http://miniprofile.xfire.com/bg/wow/type/2/prosiacz3k.png
http://img.userbars.pl/111/22193.png
http://img.userbars.pl/120/23901.gif
http://img.userbars.pl/114/22732.gif
SK2
IDIOT
...bo powaga zabija powoli...

Offline

 

Stopka forum

RSS
Powered by PunBB
© Copyright 2002–2008 PunBB
Polityka cookies - Wersja Lo-Fi


Darmowe Forum | Ciekawe Fora | Darmowe Fora
www.paintball-lomza.pun.pl www.polish-elite-clan.pun.pl www.hh-liga.pun.pl www.ibt.pun.pl www.ekonomiczne.pun.pl